Что помогло: карта триггеров и “цикла зависимости”, план на вечер/выходные, навыки выдерживания тяги, работа со стыдом и самокритикой, профилактика рецидива.

До: соглашалась “через силу”, боялась конфликта, после отказа накрывала вина, копилось раздражение и выгорание.

После: умеет говорить “нет” спокойнее, меньше вины, больше времени на свои задачи, яснее понимает свои потребности.

Что помогло: работа с убеждением “если откажу - отвергнут”, скрипты отказа + репетиции, навыки ассертивности, шаги “маленькие отказы”.

До: “держался на силе воли”, всё через “надо”, раздражительность, пустота, ощущение, что отдых нужно заслужить.

После: появилась энергия, лучше чувствует границы, вернулось удовольствие от жизни, научился отдыхать без вины.

Что помогло: пересборка убеждений про ценность и контроль, план восстановления, работа с “должен”, навыки саморегуляции и расстановка приоритетов.

До: избегала встреч и звонков, прокручивала диалоги, стыд и самокритика после общения, “все заметят, какая я”.

После: стала чаще выходить в контакт, меньше избегания, больше уверенности, легче переживает неловкость без самобичевания

Что помогло: экспозиции (постепенные “выходы”), работа с мыслями про оценку, упражнения на самоподдержку, поведенческие эксперименты.