КПТ-психопросвещение • депрессивное расстройство

Депрессивное расстройство: симптомы депрессии и что делать

Депрессивное расстройство — это не “соберись” и не “плохое настроение”. Это состояние, которое влияет на энергию, мышление, эмоции, сон, тело и поведение. Часто люди долго терпят, потому что привыкли списывать всё на усталость или “со мной что-то не так”. На деле депрессия — лечащийся механизм, и помощь здесь реально работает.

Как это ощущается

пустота, тяжесть, апатия, “ничего не радует”, сложно заставить себя

Что важно знать

депрессия — не лень, а сочетание биологии, стресса и закрепившихся паттернов мышления/поведения

Если есть мысли о самоубийстве или самоповреждении

пожалуйста, обратись за экстренной помощью в твоём регионе или к близким прямо сейчас. Это важнее любой статьи.

Когда “это уже не просто усталость”

Многие приходят с фразой: “Я просто перегорела”. И это может быть правдой. Но иногда за этим стоит именно депрессивное расстройство — когда состояние держится, усиливается и начинает затрагивать всё: работу, отношения, тело, желание жить.

“Я как будто живу на автопилоте.”
“Я делаю дела, но внутри пусто.”
“Я устала не телом, а жизнью.”
“Мне стыдно, что я не радуюсь тому, что у меня есть.”
“Каждый день — как через вязкий туман.”

Симптомы депрессии: на что обратить внимание

Ниже — распространённые симптомы депрессии. Не обязательно, чтобы были все. Важно сочетание и длительность (обычно — не менее двух недель и заметное ухудшение качества жизни).

Эмоциональные симптомы депрессии

устойчиво сниженное настроение, пустота или ощущение “ничего”
потеря интереса и удовольствия (то, что раньше радовало — “не цепляет”)
раздражительность, плаксивость, ощущение бессмысленности

Когнитивные симптомы депрессии (мысли)

самокритика, чувство вины, убеждение “я плохой/не справляюсь”
пессимизм: “ничего не изменится”, “всё бессмысленно”
сложность принимать решения, “мозг тормозит”

Телесные и поведенческие симптомы депрессии

нарушения сна (бессонница или наоборот “хочу спать всегда”)
изменение аппетита и веса (в любую сторону)
усталость, снижение энергии, тяжесть в теле
снижение активности: меньше общения, меньше дел, больше лежания

Важно

Похожими могут быть симптомы при проблемах со щитовидной железой, дефицитах (например, железа), побочных эффектах лекарств и других состояниях. Если симптомы выражены — иногда стоит параллельно обсудить с врачом базовые медицинские проверки.

Почему депрессия “держится”: цикл, который себя подкрепляет

В КПТ депрессию часто рассматривают как самоподдерживающийся круг. Настроение падает → меньше сил → меньше действий → меньше положительных событий → ещё ниже настроение. И параллельно включается мыслительный фильтр: мозг замечает плохое и игнорирует хорошее.

Триггер

стресс, утрата, конфликты, перегруз, одиночество, хроническая усталость, травматичный опыт

Мысли

“Я не справляюсь” / “я бесполезен(на)” / “нет смысла” / “ничего не изменится”

Эмоции/тело

тоска, пустота, усталость, тяжесть, “туман” в голове

Поведение

меньше активности, избегание, изоляция, прокрастинация, отказ от “даже маленьких” радостей

Итог

меньше поддержки и удовольствия → ещё ниже настроение → цикл усиливается

Почему “взять себя в руки” не работает

Потому что депрессия снижает энергию и мотивацию. А мотивация часто приходит после действия, а не до. Поэтому в терапии мы работаем через маленькие шаги, а не через “соберись”.

Депрессия, выгорание или просто усталость: как отличить примерно

Скорее выгорание

Скорее депрессивное расстройство

Фокус: работа/обязанности

в отпуске может стать заметно легче

Фокус: почти всё в жизни

даже отдых не приносит облегчения и удовольствия

Чаще: раздражение, истощение, цинизм

Чаще: пустота, тоска, потеря смысла, выраженная апатия

Это не диагноз, а ориентир. Иногда выгорание и депрессия идут вместе — и тогда особенно важно не тянуть.

Что делать: первые шаги (КПТ-подход)

Ниже — базовые действия, которые помогают “разомкнуть” депрессивный круг. Они простые, но в депрессии простое — самое сложное, поэтому важен принцип: минимум, но регулярно.

1

Снизь планку: “достаточно” вместо “идеально”
В депрессии планка “как раньше” делает ещё хуже. Твоя цель сейчас — поддерживать базу: еда, вода, сон, гигиена, 1–2 маленьких дела в день.
2

Поведенческая активация: маленькие действия раньше мотивации
Выбери 2 микро-действия: одно “по заботе о теле” (душ/прогулка 10 мин), одно “по смыслу” (одно рабочее письмо/5 минут уборки/звонок). Отмечай: настроение до и после.
3

Верни контакт с людьми (хотя бы на 5%)
Изоляция усиливает депрессию. Начни с безопасного формата: короткое сообщение другу, прогулка рядом, 10 минут разговора. Не “быть весёлой”, а просто быть в контакте.
4

Поймай мысль “ничего не изменится” и проверь её
Депрессия звучит уверенно, но это не факт — это состояние. Спроси себя: “какие есть маленькие доказательства, что изменения возможны?” (даже если сейчас это 1%).
5

Сон как лечение (не как награда)
Стабильный подъём, минимум экранов перед сном, свет утром, меньше кофе после обеда — это кажется мелочью, но сильно влияет на симптомы депрессии.
6

Если симптомы сильные — подключай врача
При умеренной/тяжёлой депрессии иногда нужна медикаментозная поддержка. Это не “про слабость”, это про биологию. Психотерапия и медицина часто работают вместе.

Мини-упражнение на 3 минуты: “минимум на сегодня”

Запиши:
1) одно действие для тела (самое маленькое),
2) одно действие для быта/дел,
3) один контакт (сообщение/звонок/встреча на 10 минут).
Это не “идеальная жизнь”. Это мостик из ямы.

Что точно не помогает

Обесценивание (“у других хуже”), самонаказание (“соберись”), ожидание вдохновения. Депрессия лечится не через давление, а через поддержку, структуру и маленькие шаги.

Когда стоит обратиться за помощью

Симптомы депрессии держатся более 2 недель и мешают жить.
Ты теряешь интерес к жизни, сложно вставать, работать, общаться.
Есть выраженная вина, самокритика, чувство бессмысленности.
Сон и аппетит сильно изменились.
Появляются мысли о самоповреждении или смерти (в этом случае — срочно).

В КПТ мы работаем с депрессивным кругом: возвращаем действия и поддерживающие привычки, учимся замечать и менять мысли, которые “тянут вниз”, и постепенно возвращаем чувство смысла и опоры.

Если ты узнала себя — тебе не нужно справляться в одиночку

Депрессивное расстройство может заставлять думать, что “уже ничего не поможет”. Но это один из симптомов — депрессия сужает перспективу. Выход есть, и он начинается с маленьких шагов.

На консультации мы аккуратно разберём твои симптомы депрессии, оценим, что поддерживает состояние, составим понятный план восстановления и подберём КПТ-инструменты, которые помогут вернуть энергию и интерес к жизни.

Записаться на консультацию

Материал носит информационный характер и не заменяет диагностику. При тяжёлых симптомах может быть важна консультация психиатра/врача и комплексное лечение. При угрозе себе — обращайся за экстренной помощью в твоём регионе.