Дыхательные упражнения для успокоения при тревожности, панических атаках и страхе
Когда накрывает тревога или начинается паническая атака, мозг включает режим “опасность”. Тело ускоряет дыхание, сердцебиение, появляется дрожь, ком в горле, жар/озноб, “мутнеет голова”. И в этот момент очень хочется быстро успокоиться — но мысли не слушаются.
Хорошая новость: дыхание — один из самых быстрых способов “передать сигнал” нервной системе, что угрозы прямо сейчас нет. Ниже — дыхательные упражнения при тревожности и дыхательные упражнения при панических атаках, которые можно делать в любом месте.
а снизить гипервентиляцию, вернуть ясность и способность действовать
если освоить техники заранее, они помогают быстрее и увереннее
Если вы испытываете новую/необычную боль в груди, сильную одышку, обморок, онемение одной стороны тела — обращайтесь за срочной медицинской помощью. Статья про тревогу и панические симптомы, но здоровье — приоритет.
Почему дыхание помогает при панике
Во время страха и панической атаки часто возникает гипервентиляция: вы дышите чаще и глубже, чем нужно телу. Уровень углекислого газа (CO₂) в крови падает — и появляются симптомы: головокружение, “ватные” руки, покалывание, дереализация, ощущение, что “сейчас упаду/сойду с ума”.
Поэтому фокус не на “глубоком вдохе”, а на медленном дыхании и особенно на удлинённом выдохе. Выдох — это тормоз.
При панике делаем дыхание медленнее и меньше, а не “как можно глубже”. Если от глубоких вдохов кружится голова — это нормальный сигнал снизить интенсивность.
Экстренный план на 60–90 секунд (если накрыло прямо сейчас)
- 1Назовите происходящее
“Это тревога/паника. Это неприятно, но не опасно. Это пройдёт.”
- 2Перейдите на удлинённый выдох
Дышите так, чтобы выдох был длиннее вдоха (например 4 секунды вдох — 6 секунд выдох).
- 3Добавьте заземление
Поставьте стопы на пол. Назовите 5 предметов вокруг. Это возвращает мозг в “здесь и сейчас”.
Можно делать дыхание незаметно: просто удлиняйте выдох и расслабляйте плечи. Никто не увидит, что вы делаете упражнение от тревожности.
Дыхательные упражнения для успокоения: 6 рабочих техник
Выберите 1–2 техники, которые “заходят” именно вам. Важно не количество, а регулярность.
лучшее при панике
box breathing
на сон/сильное напряжение
быстрый сброс напряжения
если много “шума” в голове
незаметно в обществе
Если вы склонны к гипервентиляции, начинайте с техник, где выдох длиннее вдоха (4–6, “свеча”, физиологический вздох). “Слишком глубокое дыхание” может усилить головокружение — это нормально, просто уменьшайте усилие.
Как правильно дышать: частые ошибки, из-за которых “не помогает”
- Слишком глубоко — усиливает гипервентиляцию и “мутность” в голове.
- Слишком быстро — цель наоборот замедлиться.
- Задержка через силу — если пауза неприятна, уберите её.
- Ожидание мгновенного “нуля тревоги” — цель снизить на 20–30%, вернуть контроль.
- Только дыхание без работы с мыслями — если страх подпитывается катастрофизацией, важно параллельно работать с мышлением.
Лучший критерий: после 60–120 секунд дыхания у вас появляется чуть больше ясности и чуть меньше “разгона”. Даже небольшое снижение тревоги — уже победа.
Паническая атака: что говорить себе (КПТ-скрипт)
Во время паники мозг пугается симптомов (“сердце — значит инфаркт”, “голова — значит упаду”). Эти фразы помогают вернуть реальность.
“Это паническая реакция. Она неприятная, но безопасная.”
“Моё тело сейчас в режиме тревоги. Это пройдёт.”
“Симптомы — результат адреналина и дыхания. Я могу помочь себе выдохом.”
“Я не обязана(ен) бороться. Я могу переждать волну.”
“Сейчас мой шаг: длинный выдох и опора ногами в пол.” 5 предметов вижу → 4 ощущения телом (опора, одежда) → 3 звука слышу → 2 запаха → 1 вкус/мысль “я здесь”. Отлично дополняет дыхательные практики от тревоги.
Как тренировать дыхание, чтобы оно работало в момент паники
Дыхательные упражнения при тревожности лучше делать в спокойное время: так мозг запоминает “этот паттерн = безопасность”.
- 12 раза в день по 2 минуты
Например 4–6 дыхание утром и вечером. Без фанатизма.
- 2Добавьте “лёгкий стресс”
Сделайте 30 секунд быстрой ходьбы и сразу 4–6 дыхание. Мозг учится успокаиваться в возбуждении.
- 3Соберите свой “набор первой помощи”
1 дыхательная техника + 1 заземление + 1 фраза КПТ. Это работает лучше, чем 10 техник сразу.
Первые разы может казаться, что “не помогает”. Это навык. Обычно эффект становится заметнее после нескольких дней практики.
Когда дыхательных упражнений недостаточно
Если панические атаки повторяются, вы начинаете избегать мест/ситуаций, постоянно мониторите тело, тревога стала фоном — важно работать шире: с мыслями, убеждениями, безопасным проживанием ощущений и экспозицией.
- панические атаки повторяются и вы живёте в ожидании
- вы избегаете транспорта, магазинов, улицы, людей
- постоянно проверяете пульс/давление/симптомы
- страх “сойти с ума/умереть” усиливается
Если тревожность и панические атаки мешают жить — можно научиться управлять этим
На консультации мы можем собрать вашу индивидуальную схему: что запускает тревогу и панические атаки, как работает круг “страх → симптомы → катастрофические мысли → усиление”, и какие навыки помогут (дыхательные упражнения, заземление, работа с когнитивными искажениями, постепенные экспозиции). Работаю в КПТ: структурно и бережно.
Если хотите — можно записаться на консультацию онлайн.
Записаться на консультациюМатериал носит информационный характер и не заменяет диагностику и лечение. При тяжёлых симптомах и сомнениях по здоровью — обратитесь к врачу.
