Дневник мыслей КПТ: как вести, чтобы тревога и самокритика перестали управлять вами
Если вы когда-нибудь ловили себя на этом: вроде ничего ужасного не случилось, но внутри тревожно; вас “накрыло” после сообщения, взгляда, ошибки; вы прокручиваете разговор в голове и не можете остановиться — скорее всего, работает связка ситуация → автоматическая мысль → эмоция → действие.
Дневник мыслей КПТ (его ещё называют когнитивный дневник или дневник автоматических мыслей) — один из самых практичных инструментов когнитивно-поведенческой терапии. Он помогает увидеть, какие мысли запускают тревогу, стыд, вину или уныние — и научиться менять их на более точные.
при тревожности, панических атаках, симптомах депрессии, перфекционизме, низкой самооценке
чтобы перестать верить каждой мысли “сразу” и вернуть себе выбор
Дневник мыслей — не про “мыслить позитивно”. Он про точность и реализм. Мы не убеждаем себя, что всё идеально, мы учимся думать так, как думает спокойная и адекватная часть вас.
Что такое дневник мыслей в когнитивно-поведенческой терапии
В КПТ эмоции возникают не “сами по себе”, а как реакция на то, как мы интерпретируем ситуацию. Один и тот же факт может вызвать разные чувства у разных людей — потому что мысли разные.
Простой пример: “начальник не ответил” → мысль “он недоволен” → тревога → проверяю почту каждые 2 минуты. Но если мысль “он занят” → эмоция спокойнее → я продолжаю работать.
КПТ дневник мыслей помогает поймать этот момент, где “мысль” выглядит как факт, и аккуратно проверить её.
Как вести дневник мыслей КПТ: пошаговая инструкция
Если сложно “найти мысль”, спросите себя: “Чего я сейчас боюсь?” или “Что это значит про меня/будущее/отношения?” Обычно там и прячется автоматическая мысль.
Шаблон дневника мыслей КПТ (можно копировать)
Дата/время: ____________________
Ситуация (факты): ____________________
Эмоции (0–100): ______________________
Автоматическая мысль: “__________________________”
Когнитивные искажения (если знаете): ____________________
Доказательства “за” (факты): ____________________________
Доказательства “против” (факты/альтернативы): _____________
Более точная (сбалансированная) мысль: ____________________
Новые эмоции (0–100): ____________________________________
Следующее действие (маленький шаг): _______________________ Примеры заполнения: тревога, самооценка, симптомы депрессии
Пример 1: тревога из-за сообщения
Ситуация: коллега прочитал сообщение и не ответил 2 часа.
Эмоции: тревога 70/100.
Автоматическая мысль: “Я его раздражаю, он злится.”
За: ответил не сразу.
Против: он часто отвечает позже; сейчас рабочее время; у него встреча; вчера общались нормально.
Более точная мысль: “У меня нет доказательств, что он злится. Скорее всего занят. Я могу дождаться ответа или уточнить позже.”
Новые эмоции: тревога 35/100.
Действие: переключаюсь на задачу; проверю сообщения через час. Пример 2: самокритика после ошибки
Ситуация: ошиблась в отчёте, исправляла 20 минут.
Эмоции: стыд 75/100, злость на себя 60/100.
Автоматическая мысль: “Я тупая, мне нельзя доверять.”
За: была ошибка.
Против: исправила быстро; в целом отчёты хорошие; ошибаются все; коллеги тоже исправляют; это не показатель “я тупая”.
Более точная мысль: “Я допустила ошибку и исправила её. Это неприятно, но не делает меня плохой/непрофессиональной.”
Новые эмоции: стыд 40/100.
Действие: сделать чек-лист, чтобы снизить вероятность повторов. Пример 3: “апатия” и симптомы депрессии
Ситуация: третий день ничего не хочется, трудно встать.
Эмоции: уныние 70/100, вина 65/100.
Автоматическая мысль: “Я ленивый, со мной что-то не так, я сломался.”
За: мало делаю, нет энергии.
Против: последние недели был стресс; сон плохой; тело истощено; депрессивное состояние снижает мотивацию; это не “характер”.
Более точная мысль: “Похоже на истощение/симптомы депрессии. Мне нужна поддержка и маленькие шаги, а не самобичевание.”
Новые эмоции: вина 35/100, уныние 55/100.
Действие: минимум: душ + еда + 10 минут прогулки + записаться на консультацию. Частые ошибки (из-за которых дневник мыслей “не работает”)
- Писать “как правильно”, а не как реально думается (“Мне всё равно” вместо настоящего “Я никому не нужен”).
- Подменять факты оценками: “Меня не уважают” — это мысль. Факт: “не ответили”, “повысили голос”.
- Сразу искать “позитив”: цель — реализм. “Всё супер” не помогает, а “у меня нет доказательств катастрофы” — помогает.
- Пытаться заполнить идеально: лучше 2 минуты честно, чем 40 минут “идеально”.
- Вести дневник только в пик эмоций: иногда проще заполнить через 30–60 минут, когда немного отпустит.
Оптимально: 3–5 раз в неделю по 3–7 минут. Или каждый раз, когда эмоция “слишком сильная”. Это тренировка, а не экзамен.
Когда дневник мыслей лучше делать с психологом
Самостоятельно дневник мыслей КПТ отлично работает, но иногда нужна поддержка, чтобы “докопаться” до ядра: глубинных убеждений (“я недостаточно”, “меня бросят”, “миру нельзя доверять”) и повторяющихся сценариев.
- мысли очень жёсткие (“я ничтожество”) и возвращаются снова
- есть панические атаки, сильная тревога, ОКР-проверки
- дневник вызывает сильный стыд или “заклинивает”
- симптомы депрессии держатся неделями и мешают жить
Хотите научиться работать с мыслями так, чтобы становилось легче?
На консультации мы можем вместе настроить ваш когнитивный дневник, найти ключевые автоматические мысли, когнитивные искажения и глубинные убеждения, которые подпитывают тревогу, вину, стыд или апатию. В КПТ мы не “говорим просто думай позитивно” — мы учимся думать точнее и действовать эффективнее.
Если вам откликается — можно записаться на консультацию онлайн.
Записаться на консультациюМатериал носит информационный характер и не заменяет диагностику и лечение. При резком ухудшении состояния — обратитесь за медицинской помощью.
