КПТ-психопросвещение • мышление

Когнитивные искажения: почему мозг “врет” — и как это заметить

Когнитивные искажения — это привычные ошибки мышления, которые заставляют нас видеть реальность более страшной, более личной или более безнадёжной, чем она есть. В КПТ их ещё называют когнитивные ошибки или искажения мышления.

Важно: когнитивные искажения есть у всех. Это не “поломка”, а быстрые автоматические шаблоны мозга. Проблема начинается, когда искажения становятся фоном и усиливают тревогу, депрессию, самокритику и конфликты.

Мысли ≠ факты

автоматическая мысль может звучать убедительно, но это не означает, что она правдива

Замечать = ослаблять

как только вы видите искажение, у вас появляется выбор: верить ему или проверять

Что такое когнитивные искажения простыми словами

Это “короткие пути” мышления. Они экономят время, но иногда приводят к ошибкам: вы делаете выводы по привычке, под влиянием эмоций, прошлых травм, усталости, стресса.

В КПТ мы работаем не с тем, чтобы “думать позитивно”, а с тем, чтобы думать точнее и реалистичнее. Точная мысль обычно снижает накал негативных эмоций и помогает действовать.

Как понять, что включилось искажение

мысль звучит как приговор: “всё”, “никогда”, “точно”, “обязательно”
внутри резко выросла тревога/стыд/злость
вам хочется избегать, оправдываться или нападать

Список когнитивных искажений: самые частые (с примерами)

Ниже — популярный список когнитивных искажений. Не обязательно узнавать себя во всех — обычно у каждого свои “любимые”.

Искажение

Как звучит в голове

Более точная мысль

Черно-белое мышление

“Идеально или провал.” “Либо я лучшая, либо ничто.”

“Есть градации. Я могу сделать достаточно хорошо.”

Катастрофизация

“Если ошибусь — всё рухнет.” “Это конец.”

“Какой самый вероятный исход? Что я сделаю, если будет сложно?”

Чтение мыслей

“Они думают, что я глупая/странная.”

“Я не знаю, что они думают. Я могу уточнить или опереться на факты.”

Предсказание будущего

“Ничего не выйдет.” “Меня точно отвергнут.”

“Это прогноз, а не факт. Я могу проверить реальностью.”

Персонализация

“Это из-за меня.” “Я виновата, что у него настроение.”

“Я влияю на ситуацию частично. У других есть свои причины.”

Негативный фильтр

замечаю только плохое, хорошее не считается

“Что ещё было? Какие факты я пропускаю?”

Обесценивание позитивного

“Да это случайно.” “Ничего особенного.”

“Почему это не считается? Что я сделала, чтобы получилось?”

Сверхобобщение

“Всегда так.” “Никогда не получается.”

“Один случай ≠ закономерность. Когда было иначе?”

Долженствование

“Я должна справляться.” “Нельзя ошибаться.”

“Я предпочитаю… но могу… Ошибки допустимы.”

Навешивание ярлыков

“Я неудачница.” “Он токсичный.” (вместо описания поведения)

“Какое конкретно действие было? Что я хочу вместо этого?”

Эмоциональное доказательство

“Мне страшно — значит опасно.” “Мне стыдно — значит я плохая.”

“Эмоция — сигнал, но не доказательство факта.”

Ментальная жвачка (руминации)

“Я буду думать, пока не найду идеальный ответ.”

“Достаточно информации? Следующий маленький шаг?”

Если вы узнали себя — это нормально

Когнитивные искажения особенно усиливаются при стрессе, недосыпе и высокой тревоге. Это не “ваш характер”, а режим мозга. Его можно перенастраивать.

Как распознать когнитивные искажения у себя (быстро)

1

Поймайте автоматическую мысль
Самая первая фраза в голове после события. Часто она короткая: “всё плохо”, “я не справлюсь”.
2

Отметьте маркеры искажения
“всегда/никогда”, “точно”, “должна”, “все думают”, “это конец”.
3

Задайте 3 вопроса проверки
Какие факты “за/против”? Какой самый вероятный исход? Что бы я сказала подруге в такой ситуации?

Мини-шаблон КПТ (2 минуты)

Ситуация: ____________________
Автоматическая мысль: ____________________
Какие искажения? (черно-белое/катастрофизация/должна/чтение мыслей…): ____________________
Факты “за”: ____________________
Факты “против”: ____________________
Более точная мысль: ____________________
Новый шаг: ____________________

Почему важно работать с искажениями (а не “думать позитивно”)

“Позитивное мышление” часто превращается в запрет на эмоции: “не грусти, всё к лучшему”. КПТ работает иначе: мы не спорим с реальностью, мы спорим с ошибками мышления. И тогда снижается тревога, стыд, самокритика и становится легче действовать.

Реалистичная мысль не всегда “приятная”. Но она почти всегда дает вам опору и план.

меньше “катастроф” в голове
меньше руминаций и самонаказания
больше ясности, что делать
лучше коммуникация в отношениях (меньше чтения мыслей и обвинений)

Если когнитивные искажения мешают жить — это можно изменить

На консультации мы можем найти ваши “любимые” когнитивные искажения, понять, какие ситуации их запускают, и научиться заменять автоматические мысли на более точные — без давления и без “будь на позитиве”. Это помогает снижать тревогу, самокритику и напряжение в отношениях.

Если откликается — можно записаться на консультацию онлайн.

Записаться на консультацию

Материал носит информационный характер и не заменяет диагностику и лечение. При острых состояниях обратитесь за срочной медицинской помощью.