Панические атаки: симптомы, причины и что делать, если накрыло
Паническая атака редко выглядит как “просто тревога”. Чаще это ощущается как внезапная опасность: сердце колотится, дыхание сбивается, тело трясёт, в голове “ватно”, появляется мысль “я сейчас умру / потеряю контроль / сойду с ума”. И самое мучительное — кажется, что это происходит “на ровном месте”.
Эта статья — про панические атаки простыми словами: симптомы панической атаки, почему они возникают, как устроен “круг паники” и что делать при панической атаке, чтобы остановить разгон и вернуть контроль.
паническая атака сама по себе не смертельна, но очень пугает — и страх подпитывает её
в КПТ панические атаки хорошо поддаются терапии: можно снизить частоту и перестать их бояться
Если у вас впервые возникла сильная боль в груди, выраженная одышка, обморок, сильная слабость, онемение/асимметрия лица или руки, или симптомы не похожи на привычные — лучше исключить соматические причины.
Что такое паническая атака
Паническая атака — это резкий приступ сильной тревоги с яркими телесными симптомами. По сути, тело включает режим “бей/беги”, как будто опасность рядом, даже если реальной угрозы нет. Адреналин ускоряет сердце, напряжение растёт, дыхание учащается — и мозг начинает искать объяснение (“со мной что-то страшное”).
Важный механизм: паника усиливается не только адреналином, а тем, как мы интерпретируем симптомы. “Сердце быстро бьётся” → “инфаркт” → ещё больше страха → ещё больше симптомов.
Симптомы панической атаки: как это обычно ощущается
Симптомы могут отличаться у разных людей. Ниже — самые частые признаки.
- сердцебиение, “скачет пульс”, чувство давления в груди
- нехватка воздуха, “не могу вдохнуть”, ком в горле
- головокружение, “ватная голова”, ощущение потери устойчивости
- дрожь, озноб или жар, потливость
- тошнота, дискомфорт в животе
- онемение/покалывание в руках, губах, лице
- дереализация/деперсонализация: “как будто всё ненастоящее”, “как будто я не я”
- страх смерти, “я сейчас умру”, “я потеряю контроль”, “я сойду с ума”
Во время паники часто возникает гипервентиляция: дыхание становится слишком частым/глубоким, снижается уровень CO₂ — отсюда головокружение, покалывание, ощущение “нереальности”.
Причины панических атак: откуда берутся “приступы на ровном месте”
Панические атаки редко бывают “без причины” — просто причины не всегда очевидны. Часто это сочетание:
- общей тревожности и длительного стресса (“накапливалось и прорвало”)
- перегрузки тела: недосып, кофеин, алкоголь, нехватка еды, обезвоживание
- повышенного контроля (“я должен(на) держать себя в руках всегда”)
- страха симптомов: вы начинаете прислушиваться к телу и “ловить” паническую атаку заранее
- катастрофизации: привычки интерпретировать ощущения как угрозу
Часто паника закрепляется не самим первым приступом, а тем, что после него появляется страх панической атаки и избегание: “лишь бы не повторилось”.
Круг паники: почему симптомы растут по спирали
Нужно не “победить симптомы”, а сломать связку “симптом → катастрофа → усиление”. Это делается дыханием, заземлением и изменением интерпретаций (КПТ).
Что делать при панической атаке: короткий алгоритм (3–5 минут)
- 1Назовите это паникой
“Это паническая атака. Это неприятно, но безопасно. Это пройдёт.”
- 2Дышите медленнее: вдох 4 — выдох 6
Выдох длиннее вдоха. Без сверхглубины. 8–12 циклов.
- 3Заземление 5–4–3–2–1
5 предметов вижу → 4 ощущения телом → 3 звука → 2 запаха → 1 вкус/мысль “я здесь”.
- 4Снимите контроль
Не проверяйте пульс каждую минуту. Чем больше мониторинга, тем больше “топлива” для паники.
- 5Переждите волну
“Мне не нужно сейчас побеждать. Мне нужно переждать.” Обычно пик проходит за несколько минут.
КПТ-скрипт: что говорить себе в момент паники
“Это тревожная реакция тела, а не реальная катастрофа.”
“Адреналин поднимает пульс — это нормально. Это спадёт.”
“Дыхание сбилось — я возвращаю длинный выдох.”
“Я могу испытывать страх и всё равно оставаться здесь.”
“Волна пройдёт. Я уже проходил(а) через это.” Как остановить паническую атаку: что обычно мешает
- Бороться с симптомами: “быстрее прекратись!” — усиливает страх и контроль.
- Дышать “как можно глубже” — может усилить гипервентиляцию и головокружение.
- Постоянно проверять пульс/давление — закрепляет убеждение “это опасно”.
- Срочно убегать — даёт облегчение, но закрепляет избегание и страх повторения.
Удивительно, но часто паника быстрее уходит, когда вы перестаёте с ней воевать и начинаете “кататься на волне”.
Как справиться с паническими атаками в долгую (профилактика)
Чтобы панические атаки стали реже, важно работать не только с приступами, но и с тем, что их поддерживает: тревожность, катастрофические интерпретации и избегание.
- Регулярное дыхание (2–5 минут в день): выдох длиннее вдоха.
- Снижение “мониторинга тела”: меньше проверок и сканирования симптомов.
- Работа с мыслями: “это опасно” → “это неприятно и временно”.
- Постепенная экспозиция: возвращаться в “страшные” места маленькими шагами.
- Гигиена нагрузки: сон, питание, кофеин, алкоголь — тело влияет сильнее, чем кажется.
Паника “держится” на избегании. Когда вы постепенно перестаёте избегать и учитесь проживать волну, мозг перестаёт считать ощущения опасными.
Когда пора обратиться к психологу
Если панические атаки начали ограничивать жизнь, это не “само пройдёт” — но с этим можно эффективно работать.
- вы живёте в ожидании следующей панической атаки
- появилось избегание (транспорт, магазины, очереди, люди, работа)
- тревога стала постоянной, нарушился сон
- вы устали “держаться” и контролировать симптомы
Если панические атаки пугают — можно научиться управлять ими
На консультации мы разберём ваш “круг паники”: триггеры, мысли, телесные реакции и спасательные действия, которые закрепляют страх. В КПТ есть чёткий план работы: навыки саморегуляции, изменение интерпретаций, постепенные экспозиции и возвращение к жизни без избегания.
Если хотите — можно записаться на консультацию онлайн.
Записаться на консультациюМатериал носит информационный характер и не заменяет диагностику и лечение. При сомнениях по здоровью и новых симптомах — обратитесь к врачу.
