Список чувств и эмоций: как точно называть то, что вы переживаете
“Мне плохо”, “мне тревожно”, “меня бесит” — это уже хорошо. Но чем точнее вы называете эмоцию, тем легче с ней справляться: появляется ясность, что вам нужно, где ваши границы и какой следующий шаг. Ниже — удобный список чувств и эмоций (эмоциональный словарь) + мини-инструкция, как им пользоваться.
распознавание эмоций снижает напряжение и усиливает эмоциональную регуляцию
правильное название эмоции помогает выбрать действие: граница, отдых, разговор, план, поддержка
Эмоции и чувства — это одно и то же?
В бытовой речи мы часто говорим “чувства/эмоции” как синонимы — и это нормально. Но если упростить:
- Эмоции — быстрые реакции (страх, злость, радость), которые включают тело и импульс к действию.
- Чувства — более длительные переживания и состояния (обида, одиночество, разочарование), часто “смесь” нескольких эмоций.
Не важно, как вы называете — эмоция или чувство. Важно, чтобы вы могли распознавать эмоции и говорить о себе точнее, чем “норм/не норм”.
Базовые эмоции (ядро)
У большинства “список эмоций” удобно строить от базовых: страх, злость, грусть, радость, отвращение, удивление. Часто отдельно выделяют стыд и вину как социальные эмоции.
В КПТ мы часто начинаем с простого: “что я чувствую прямо сейчас?” → “о чём сигнал?” → “что мне нужно?”. Поэтому ниже — список чувств и эмоций с подсказками.
Список чувств и эмоций по категориям (удобно выбирать)
- тревога
- страх
- паника
- испуг
- напряжение
- волнение
- неуверенность
- настороженность
- опасение
- предвкушение плохого
- растерянность
- уязвимость
- раздражение
- злость
- гнев
- ярость
- обида
- досада
- нетерпение
- возмущение
- ревность
- зависть
- презрение
- фрустрация
- грусть
- печаль
- тоска
- одиночество
- потерянность
- разочарование
- бессилие
- апатия
- уныние
- сожаление
- горе
- подавленность
- стыд
- неловкость
- унижение
- смущение
- вина
- раскаяние
- самообвинение
- сожаление (за поступок)
- страх оценки
- ощущение “я плохая”
- внутренний запрет
- самокритика
- радость
- удовольствие
- вдохновение
- интерес
- любопытство
- воодушевление
- гордость
- спокойствие
- лёгкость
- удовлетворение
- благодарность
- умиротворение
- удивление
- шок
- замешательство
- интерес (как “ого!”)
- отвращение
- неприязнь
- брезгливость
- отторжение
- непринятие
- скепсис
- настороженность
- недоверие
Если сложно выбрать слово — начните с 3 вариантов (“это ближе к тревоге/обиде/бессилию”) и уточняйте по ощущениям в теле.
“Эмоция → сигнал → потребность”: маленькая таблица смысла
Эмоциональный словарь полезен, когда он приводит к ясности: “что мне нужно?”. Ниже — короткая шпаргалка.
Тревога / страх
неопределённость/риск → ясность, план, поддержка, безопасность
Злость
нарушение границ/несправедливость → защитить границы, сказать “нет”, договориться
Грусть
утрата/разочарование → поддержка, время, принятие, восстановление
Вина
нарушение своих принципов/вред → исправить, восстановить, извиниться, сделать иначе
Стыд
страх оценки/уязвимость → безопасность, принятие, поддерживающий взгляд
Радость
соответствие ценностям/успех → делиться, закреплять полезное, отдыхать
Как пользоваться списком эмоций: 3 упражнения на каждый день
1) “Назови три слова” (1 минута)
Выберите 3 слова из списка чувств и эмоций: одно — самое сильное, второе — рядом, третье — “фоном”. Это развивает навык распознавания эмоций.
2) “Факт → мысль → эмоция” (КПТ-мини)
Факт: ____________________
Моя мысль/интерпретация: ____________________
Эмоция (из списка): ____________________
Что мне сейчас нужно: ____________________ 3) “Шкала 0–100”
Оцените интенсивность эмоции (например, тревога 70/100). Это помогает заметить, что эмоции меняются, а не “навсегда такие”.
Это тоже состояние. Часто за “ничего” скрывается усталость, выгорание, подавление эмоций или защитное онемение. Здесь полезна бережная работа, чтобы вернуть контакт с собой.
Если эмоции путаются, накрывают или “отключаются” — с этим можно разобраться
На консультации мы можем собрать ваш персональный эмоциональный словарь: какие эмоции вы чаще всего подавляете, какие “вспыхивают”, какие маскируются под тревогу или злость, и как выстроить навык эмоциональной регуляции, чтобы проживать чувства без срывов и самокритики.
Если вам хочется структурно и бережно — можно записаться на онлайн консультацию.
Записаться на консультациюМатериал носит информационный характер и не заменяет диагностику и лечение. При острых состояниях обратитесь за срочной медицинской помощью.
