Как это выглядит в реальной жизни

Внешне ты можешь быть спокойной. А внутри — целая система контроля: как я выгляжу, как звучит мой голос, куда деть руки, не покраснела ли я, не “туплю” ли я.

Проверь, узнаёшь ли ты себя

• Ты боишься задавать вопросы, выступать, говорить в группе или на созвонах.
• Тебе сложно знакомиться/писать первой/предлагать идеи.
• После общения ты долго анализируешь, “как выглядела” и “что о тебе подумали”.
• Ты стараешься быть “удобной”, чтобы не вызвать раздражение или критику.
• Есть страх покраснеть, вспотеть, запнуться, “сесть в лужу”.
• Ты избегаешь ситуаций, где тебя могут оценить: камеры, публичности, презентаций, контента.

Почему социальная тревога держится: КПТ-модель

Социальная тревога обычно поддерживается двумя вещами: избеганием и “безопасными” действиями. Они дают облегчение здесь и сейчас — но закрепляют страх.

Самый болезненный момент — что социальная тревога часто бьёт по самооценке: “если мне так страшно, значит со мной правда что-то не так”. Но страх — не доказательство “плохости”. Это сигнал о внутренней уязвимости, с которой можно работать.

Что усиливает стыд и страх оценки

• Фокус на себе: “как я выгляжу/звучит/что со мной” вместо “что происходит между нами”.
• Чтение мыслей: “они точно считают меня…” (без фактов).
• Катастрофизация: “если запнусь — это конец”.
• Перфекционизм общения: “надо быть уверенной, интересной и без ошибок”.
• Пост-руминация: разбор разговора по кругу (“я ужасно выглядела”).

Социальная тревога может быть особенно сильной у людей, которые привыкли “быть хорошими”, избегать конфликтов и получать принятие через безупречность.

Что делать: 5 КПТ-шагов, чтобы жить свободнее

Здесь важно идти постепенно. Не “сломать страх”, а обучить мозг: общение безопаснее, чем кажется.

1. 1

   Замени “мне нельзя нервничать” на “я могу нервничать и всё равно справляться”

   Парадокс: чем сильнее ты пытаешься скрыть тревогу, тем больше она разгоняется. Разрешение “мне можно волноваться” снижает давление.

2. 2

   Уменьши самофокус на 10%

   Вместо “как я выгляжу” попробуй переключаться на внешнее: что говорит человек, какие у него эмоции, о чём тема, что мне интересно уточнить. Это возвращает тебя в контакт, а не в самоконтроль.

3. 3

   Сделай “лестницу смелости”

   Запиши 8–10 ситуаций от “слегка страшно” до “очень страшно” (например: спросить дорогу → позвонить → сказать своё мнение → выступить). Дальше тренируйся с нижних ступеней — регулярно.

4. 4

   Эксперимент вместо проверки себя

   Вместо “я должна выглядеть идеально” выбери эксперимент: “я задам один вопрос”, “я скажу одну фразу”, “я не буду извиняться лишний раз”. Затем отметь результат: что было на самом деле?

5. 5

   Останови пост-разбор разговоров

   Если после общения ты “жаришь себя” анализом, введи правило: 3 минуты заметок — и стоп. Дальше переключение. Руминация закрепляет стыд, а не помогает стать лучше.

Мини-упражнение на 1 минуту

Спроси себя: “Какие три нейтральные причины могут объяснить поведение человека?”
(Он устал, он задумался, он занят.) Это снижает привычку читать мысли и персонализировать всё на себя.

Когда стоит обратиться к психологу

• Ты регулярно избегаешь общения/публичности/проявленности, и жизнь сужается.
• Тревога мешает работе: звонки, совещания, презентации, переговоры.
• Стыд и самокритика стали фоном (“я какая-то не такая”).
• Ты хочешь быть ближе к людям, но страх оценки сильнее.
• Симптомы усиливаются: панические реакции, дрожь, “пустая голова”, избегание всё чаще.

В КПТ социальная тревога хорошо поддаётся работе: мы разбираем мысли-страхи, уменьшаем “безопасные” действия, и шаг за шагом возвращаем опыт: “я могу быть собой и оставаться в контакте”.