Что такое треугольник Карпмана

Треугольник Карпмана (его ещё называют “драматическим треугольником”) — это модель общения, где вместо сотрудничества запускается драматичный обмен ролями:

• Жертва — “со мной всё плохо, я не справлюсь, мне должны помочь”.
• Спасатель — “я знаю, как правильно, сейчас всё разрулю (даже если меня не просили)”.
• Преследователь — “ты виноват(а), ты должен(на), ты делаешь не так”.

Важная мысль: это не ярлыки личности. Это роли, которые люди могут надевать в разных ситуациях. Один и тот же человек за один вечер способен побыть во всех трёх.

Три роли: как они выглядят в жизни

Роль Жертвы

Это не про “слабость”. Чаще — про чувство бессилия и внутреннюю установку “я не справлюсь”. Внешне может звучать так:

• “Ты не понимаешь, мне никто не помогает.”
• “У меня опять всё не получается.”
• “Если ты меня любишь, ты должен(на)…”
• “Я ничего не могу изменить.”

Скрытая выгода роли: можно не брать риск и ответственность, потому что “слишком тяжело / невозможно”.

Роль Спасателя

Это часто выглядит как забота. Но ключевое отличие — спасатель действует без запроса, “вместо” человека, берёт на себя больше, чем способен вынести, и потом копит раздражение.

• “Дай, я сам(а), ты всё равно не так сделаешь.”
• “Не переживай, я всё решу.”
• “Сейчас объясню, как тебе правильно.”
• “Я не могу бросить, вдруг без меня всё рухнет.”

Скрытая выгода роли: ощущение нужности, контроля, значимости. Цена — усталость, обида, ощущение “я тяну всех”.

Роль Преследователя

Это не всегда крики. Иногда — холодная критика, сарказм, пассивная агрессия. Человек давит, стыдит, “учит жизни”, потому что ему кажется: иначе ничего не заработает.

• “Сколько можно? Ты опять…”
• “Нормальные люди так не делают.”
• “Ты просто ленишься / ты не хочешь.”
• “Если бы ты был(а) взрослым(ой), ты бы…”

Скрытая выгода роли: чувство контроля и правоты. Цена — страх, дистанция, сопротивление, разрушение доверия.

Почему роли быстро меняются

Треугольник коварен тем, что роли “перетекают”. Например: вы спасали, устали — и превращаетесь в преследователя (“сколько можно, я один(на) всё тащу!”). Жертва в ответ может стать преследователем (“вот и не помогай тогда, ты эгоист(ка)!”). Или спасатель, получив отказ, вдруг ощущает себя жертвой (“я старался(ась), а меня не ценят”).

Поэтому разговоры “по треугольнику” ходят кругами: каждый защищается и атакует не проблему, а друг друга.

Как понять, что вы в треугольнике

• Вы часто чувствуете вину, раздражение или бессилие после общения.
• Вместо просьб звучат намёки, ожидания и “сам(а) догадайся”.
• Вы “спасаете”, хотя вас не просили — и потом обижаетесь.
• Вы ругаете/стыдите, потому что иначе “не дойдёт”.
• После разговора нет решения, но есть тяжёлый осадок.
• Вы ловите себя на мыслях: “я должен(на)”, “он(а) обязан(а)”, “без меня никак”.

Как выйти из треугольника: рабочие шаги

Выход из треугольника — это не “стать мягким” или “перестать помогать”. Это переход от драмы к сотрудничеству: ясные просьбы, границы, ответственность и выбор.

1) Поймать момент “я в роли”

Самый мощный шаг — заметить: “О, я сейчас спасаю/давлю/впадаю в бессилие”. Без этого всё остаётся автоматикой.

2) Вернуть ответственность туда, где она должна быть

Жизненная формула простая: я отвечаю за свои действия и просьбы, другой человек — за свои действия и решения. Вы можете поддержать, но не прожить за другого.

3) Перевести разговор в формат “запрос — варианты — договорённость”

• Запрос: “Что ты хочешь сейчас: чтобы тебя выслушали или чтобы помочь придумать план?”
• Варианты: “Я могу А или Б. Вариант В я не потяну.”
• Договорённость: “Давай сделаем так: ты берёшь это, я — вот это, и возвращаемся через два дня.”

4) Выстроить границы: помощь только по запросу и в пределах ресурса

Спасательство часто заканчивается злостью именно потому, что человек взял больше, чем мог. Граница звучит спокойно: “Я готов(а) помочь, но только так-то” или “Сейчас я не могу, вернёмся позже”.

5) Если вы часто в роли Преследователя — искать “что у меня болит”

Жёсткость часто прикрывает страх (что всё развалится), усталость, чувство несправедливости. Полезно переводить обвинение в просьбу: “Мне важно… Я прошу…”

Фразы, которые помогают “снять драму”

Если вы склонны спасать

• “Хочешь, чтобы я просто выслушал(а), или тебе нужна помощь с планом?”
• “Я могу помочь вот так (конкретно). Остальное — не потяну.”
• “Давай сначала поймём, чего ты хочешь, а потом решим, кто что делает.”

Если вы часто в роли Жертвы

• “Мне сейчас тяжело. Я хочу попросить о конкретном: …”
• “Я не уверен(а), что справлюсь. Давай вместе накидаем варианты, а выбор я сделаю сам(а).”
• “Мой первый шаг на 10%: …”

Если вы склонны давить

• “Я злюсь, потому что мне важно … Давай договоримся о …”
• “Я хочу обсудить это без обвинений. Можем поговорить через 20 минут?”
• “Мне не подходит такой формат. Я готов(а) продолжить, если мы говорим по сути.”

Мини-упражнения (5–10 минут)

Упражнение 1. “Где я был(а) в треугольнике?”

Вспомните один недавний конфликт и кратко запишите:

• Ситуация (факты)
• Моя роль сначала (Жертва/Спасатель/Преследователь)
• Что я хотел(а) получить на самом деле (поддержку, ясность, уважение, отдых, безопасность)
• Какая была бы взрослая просьба вместо роли

Упражнение 2. “Помощь только по запросу”

Один раз в неделю ловите себя на желании “сейчас спасу”. Вместо действия — вопрос: “Тебе нужна помощь? Какая именно?” Если ответа нет — вы не обязаны спасать.

Упражнение 3. “Обвинение → просьба”

Возьмите фразу, которую вы обычно говорите на эмоциях (“ты опять…”, “сколько можно…”), и перепишите в три строки:

• Факт: “Я вижу/слышу…”
• Влияние: “Из-за этого…”
• Просьба: “Я прошу…”

FAQ